Маша Блинова - твой тренер

Креатин для женщин: рекламный ход или полезная добавка? Получила от вас много вопросов о креатине, давайте разбираться. Креатин 👉🏼 спортивная добавка для увеличения выносливости при спортивных нагрузках. Но когда я начала глубже изучать исследования, меня заинтересовало не только его влияние на мышцы. Оказалось, он также полезен для мозга, костной ткани, настроения и даже сердца. Как работает креатин? Креатин — природное соединение, которое наш организм самостоятельно производит и получает с пищей, в основном из мяса и рыбы. Большая часть креатина находится в мышцах. Там он помогает быстро восстанавливать АТФ-молекулу, обеспечивающую клетки энергией. Дополнительный приём креатина увеличивает его запасы. Так ваши тренировки могут стать дольше, а вы сами — выносливее. 🧠 Помимо мышц креатин участвует в энергетическом обмене мозга. Поэтому ученые изучают его влияние на память, внимание и когнитивную работоспособность. В метаанализе 2024 года⁠ обнаружили положительные результаты для отдельных показателей памяти, внимания и скорости обработки информации. 😴 Ещё интереснее исследования в условиях недосыпа. В эксперименте 2024 года⁠ однократный приём креатина частично уменьшал ухудшение тех же когнитивных функций во время недосыпа. То есть креатин помогает мозгу лучше справляться в критических условиях. Важное уточнение: в исследовании использовали дозировку значительно выше обычных 3–5 г в день. Поэтому я бы точно не советовала самостоятельно увеличивать дозу после бессонной ночи. 🔬 Также я нашла исследования о том, как креатин влияет на костные ткани. В двухлетнем исследовании 2023 года⁠ с участием 237 женщин после менопаузы учёные обнаружили положительные изменения геометрических характеристик шейки бедра. Это может повышать устойчивость кости к механическим нагрузкам. А в исследовании 2021 года⁠ приём креатина в сочетании с силовыми тренировками сопровождался улучшением отдельных показателей структуры большеберцовой кости. Учёные продолжают исследовать влияние добавки, но уже можно говорить о том, что на геометрию костей креатин влияет положительно. Что ещё привлекло моё внимание? Есть данные, где ученые оценивали не только спортивные результаты, но и повседневные физические возможности. В метаанализе 2024 года⁠, объединившем 33 исследования, приём креатина был связан с улучшением показателей физической функции, включая тест вставания со стула и силу хвата. А в метаанализе 2025 года⁠ с участием более тысячи человек старшего возраста, большинство из которых были женщинами, сочетание креатина с тренировками давало дополнительное улучшение мышечной силы. Я рассматриваю креатин как возможную поддержку активного образа жизни. Но основным компонентом всё равно остаётся движение 👌 ❓Какой креатин выбрать? Самая изученная форма — креатин моногидрат. Для большинства здоровых взрослых стандартная дозировка составляет 3-5 г в день. При выборе я советую смотреть на понятный состав, репутацию производителя и независимый контроль качества. Когда и как принимать? • Ежедневно, в том числе в дни отдыха. • В любое удобное время: непосредственно до или после тренировки принимать необязательно. • Можно размешать в воде, смузи, каше или другом напитке. Эти рекомендации согласуются с позицией Международного общества спортивного питания. ❓Когда креатин принимать не стоит? • При заболеваниях почек или отклонениях в показателях их функции. • Во время беременности и грудного вскармливания, поскольку качественных данных о безопасности пока недостаточно. • При приёме лекарств, которые могут влиять на работу почек. • При хронических заболеваниях, требующих постоянного лечения и контроля анализов. Подробнее о противопоказаниях можно прочитать в научном обзоре распространённых вопросов о креатине. Во второй части статьи отвечу на самые популярные вопросы о приёме креатина. Оставайтесь на канале ♥️ Расскажите: вы уже принимаете креатин, только присматриваетесь к нему или до сих пор считали его добавкой исключительно для спортсменов?

💪🏼 5 часов в планке провела 61-летняя канадка Донна Жан Уайлд Она побила собственный мировой рекорд. До этого она уже продержалась в планке 4,5 часа и попала в Книгу рекордов Гиннесса. Результат, конечно, невероятный. Представьте, сколько подготовки и выносливости он потребовал? Но давайте посмотрим на это глазами тренера. Что происходит с техникой, когда человек стоит в планке часами? Мышцы устают, удерживать тело всё сложнее. Поясница постепенно провисает, грудная клетка опускается, плечи меняют положение. Вместо укрепления мышц стоим стиснув зубы 😢 А ведь в планке мы тренируем не только мышцы, но и умение мозга управлять телом. По сути, даём ему задачу: «Держи тело ровно и не двигайся!» Но это не решит вопрос с хорошей тренировкой. Примерно как команда «Сиди ровно» не решает проблему осанки. Хорошая осанка — это не только способность принять определённое положение, но и способность свободно его менять, контролировать движения и переносить нагрузку. Я всегда советую: лучше простоять меньше, но сохранить правильное положение тела и спокойно дышать. Пусть сначала это будут 15–20 секунд. Потом можно постепенно увеличивать время или усложнять упражнение. Не забывайте: долго стоять в планке — один навык, а свободно и уверенно двигаться — совсем другой. Мы не гонимся за мировыми рекордами, а строим сильное тело, которое хорошо служит в обычной жизни. ❤️ Как вы считаете: 5 часов в планке это круто или уже перебор? Пишите, обсудим!

С годами простые движения стали даваться сложнее? Повернулись за сумкой 👉🏼 потянуло спину. Наклонились в сторону 👉🏼 чувствуете скованность. А чтобы просто встать с пола, уже нужно за что-нибудь ухватиться. Дело не только в возрасте и гормонах. Посмотрите, как мы сейчас живём. На работу едем на машине, большую часть дня сидим, продукты привозит доставка. Всё меньше причин выйти из дома и прогуляться. Современный образ жизни диктует свои правила: меньше ходите, не наклоняйтесь, не напрягайтесь 👉🏼 мы всё сделаем за вас! Так постепенно тело привыкает ничего лишнего не делать. А когда наступает (пери)менопауза, к этому добавляются переживания: «А вдруг теперь нагрузка мне противопоказана? Нужно переходить на что-то полегче?» Хочу вас успокоить. Не нужно уменьшать нагрузку только из-за возраста. Но и резко увеличивать её, пытаясь компенсировать гормональные изменения, тоже не стоит. Начинайте с подходящей вам нагрузки и постепенно усложняйте упражнения. При этом силовые тренировки во время (пери)менопаузы очень важны. Они помогают сохранять мышечную массу и силу, поддерживать здоровье костей. Но одной силы мало! Нам нужны ещё подвижность, гибкость, координация и равновесие. Поэтому на абонементе мы не ограничиваемся силовыми упражнениями, сочетаем их с тренировками на мобильность, растяжку и баланс. ❤️ На видео показываю 3 простых упражнения в разных плоскостях движения. Попробуйте! Возможно, вы заметите, что в одну сторону наклоняться легко, а в другую уже сложнее. Такая разминка не заменит силовую тренировку, зато добавит движений, которых нам не хватает в обычной жизни. 🧘🏻‍♀️ И не забывайте про восстановление. Всемирный день менопаузы отмечается ежегодно 18 октября. Это ещё один повод вспомнить о том, что ваше самочувствие важно ♥️ Если вы стали хуже спать или быстрее уставать, лучше немного изменить нагрузку, чем заставлять себя заниматься ещё больше. Наша цель — не просто сохранить фигуру, а как можно дольше оставаться сильными, активными и самостоятельными. Жду ваши впечатления от упражнений. Расскажите ещё, замечали ли вы, что какие-то движения с годами стали даваться сложнее?

«У меня слабые руки, я не могу отжиматься» Как же часто я слышу эту фразу! Но дело не всегда в руках. Сейчас объясню ⬇️ Часто проблема в том, что у вас не получается удерживать тело в правильном положении. Или вы просто не знаете, как «правильно». Да, отжимания — не самое простое упражнение. Но есть распространённые ошибки, на которые стоит обратить внимание. ❌ Провал в пояснице и провисание таза. Представьте, что ваше тело — прочный мост на двух опорах. Он не должен провисать посередине. В отжиманиях тело должно оставаться прямым от макушки до пяток. ❌ У вас не двигаются лопатки. А они вообще-то подстраиваются под любое движение рук. На абонементе мы работаем с лопатками на тренировках «Осанка». ❌ Плечи поднимаются к ушам. Вместо уверенной опоры на руки вы напрягает шею. В итоге движение становится ещё сложнее. ❌ Тянетесь носом к полу. Лучше представьте, что у вас на спине палка: вы опускаетесь и поднимаетесь вместе с ней. Так гораздо проще, попробуйте. На видео показала, как правильно распределить опору и куда девать локти. А ещё поделилась приёмом, который поможет лучше контролировать движение. Как у вас с отжиманиями? Любите? Получается?

Маша, а почему суставы хрустят? Бесплатная тренировка на мобильность здесь ➡️ https://lk.masha.fit/abonement_max Вчера говорили об утренней гимнастике, а сегодня хочу ответить на вопрос: почему же хрустят суставы, даже если вы постоянно делаете зарядку? Сам по себе звук не опасен. В момент движения в суставе образуются микрополости с газом, чаще всего углекислым. Это естественный процесс, который называется кавитацией. Когда давление в полости меняется, мы слышим характерный звук. Но хруст бывает и признаком проблем: • травмы сустава; • дисплазии соединительной ткани; • избыточной или недостаточной нагрузки; • дегенеративных изменений; • воспаления. ❗️Если хруст сопровождается болью, отёком или скованностью, обратитесь к врачу. У многих людей хруст связан не с болезнью, а с нехваткой разнообразного движения. Даже ежедневная зарядка может быть однообразной и не давать суставам полную амплитуду. В таком случае ухудшается питание тканей, снижается подвижность, появляется ощущение скрипа. Регулярные тренировки на мобильность улучшают выработку суставной жидкости, возвращают свободу движения и со временем уменьшают хруст. Такие тренировки выходят на моём абонементе 3 раза в неделю. Все занятия остаются в доступе 2 недели, поэтому вы можете тренироваться в удобное время. В абонемент входят: 🔸 длительные тренировки 3 раза в неделю. Вторник: ягодицы. Четверг: кор, мышцы пресса. Суббота: осанка, руки, плечи; 🔸 3 тренировки на мобильность; 🔸 круговая тренировка для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки); 🔸 уроки йоги от Ирины Шиляевой; 🔸 уроки «Молодость лица» от Ольги Башлыковой; 🔸 рекомендации по питанию и меню; 🔸 библиотека знаний; 🔸 чат поддержки. Присоединяйтесь к абонементу ➡️ https://masha.fit/?utm_source=tg